Gute und schlechte Fette in der Ernährung

Wenn es um die Ernährung geht, haben Fette einen schlechten Ruf. Man sagt, sie seien schlecht für die Gesundheit und schaden einem nur. Einige dieser Mythen stimmen zum Teil, doch nicht alle.  In diesem Artikel erklären wir dir alles was du über gute und schlechte Fette wissen musst, um gesund zu bleiben.

Fette, auch als Fettsäuren bekannt, befinden sich sowohl in pflanzlichen als auch in tierischen Lebensmitteln. Sie gehören zur Gruppe der Makronährstoffe (mit Kohlenhydraten und Proteinen). Bestimmte solcher werden mit negativen Auswirkungen auf die Herzgesundheit in Verbindung gebracht, aber andere haben sich als signifikant gesundheitsfördernd erwiesen.

Wer Fett aus seiner Ernährung streichen will, sollte dies lieber nochmal überdenken. Fett ist für die Ernährung ebenso wichtig wie Eiweiß und Kohlenhydrate, um deinen Körper mit Energie zu versorgen. Auch bestimmte Körperfunktionen sind auf das Vorhandensein von Fett angewiesen. Beispielsweise benötigen einige Vitamine Fett, um sich in deinem Blutkreislauf aufzulösen und Nährstoffe zu liefern.

Jedoch führt zu viel Fett und Ablagerungen zur Gewichtszunahme

Die guten und schlechten Fette

Man unterscheidet generell 2 Fettsäuren voneinander. Die guten und schlechten Fette, die in Nahrungsmitteln und Ölen enthalten sind. 

Schlechte Fette

Zu den schlechten Fetten gehören zwei Arten von Fetten – die gesättigten Fettsäuren und Transfettsäuren – welche potenziell als  gesundheitsschädlich betitelt werden. Solche Fette sind meistens bei Raumtemperatur fest. 

  • -> Trans-Fett sollte vermieden werden, während gesättigte Fette sehr sparsam verzehrt werden sollten.
  • -> Gesättigte Fette: Sparsam verwenden

Gesättigte Fette

  • Die meisten gesättigten Fettsäuren sind tierische. Sie kommen in fettreichem Fleisch und Milchprodukten vor.
  • Quellen für gesättigte Fette sind unter anderem:
  • – Teile von Rind-, Schweine- und Lammfleisch
    – dunkles Hühnerfleisch und Geflügelhaut
  • – fettreiche Milchprodukte (Vollmilch, Butter, Käse, Sauerrahm, Eiscreme)
  • – tropische Öle (Kokosnussöl, Palmöl, Kakaobutter)
  • – Schmalz

Der Verzehr von zu viel gesättigtem Fett kann den Cholesterinspiegel im Blut und den LDL-Cholesterinspiegel (schlechtes Cholesterin) erhöhen.

Trans-Fett: Wenn möglich vermeiden

  • Diese Art von Fetten  erscheint in Lebensmitteln, die teilweise hydrierte Pflanzenöle enthalten.
  • Enthalten sind diese in:
  • – frittierten Lebensmitteln (Pommes Frites, Donuts, frittierten Fastfood)
  • – Margarine (Stock und Kübel)
  • – Backwaren (Kekse, Kuchen, Gebäck)
  • – verarbeitete Snacks (Cracker, Mikrowellen-Popcorn)

Wie gesättigtes Fett kann Trans-Fett das LDL-Cholesterin (schlechtes Cholesterin), auch bekannt als „schlechtes“ Cholesterin, erhöhen. Trans-Fett kann auch den HDL-Spiegel (gutes) Cholesterin) unterdrücken.

Man hat die sogenannten Trans-Fettsäuren auch mit einem erhöhten Entzündungsrisiko im Körper in Verbindung gebracht. Diese Entzündungen können  schädliche Auswirkungen auf die Gesundheit haben, zu denen Herzkrankheiten, Diabetes und ein erhöhtes Schlaganfallrisiko gehören können.

Wie kann ich Lebensmittel erkennen, welche Transfette enthalten? Es ist wichtig, die Vermarktung auf der Vorderseite der Verpackung zu beachten und immer die Zutatenliste zu lesen.

Die guten Fette

Unter den guten Fetten bezeichnet man die einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Lebensmittel, die in erster Linie diese gesünderen Fette enthalten, neigen dazu, flüssig bei Zimmertemperatur zu sein.

Einfach ungesättigtes Fett 

Diese Art von Fetten sind in einer Vielzahl von Lebensmitteln und Ölen enthalten.

Der Verzehr von Lebensmitteln, die einfach ungesättigte Fettsäuren enthalten, verbessert den Cholesterinspiegel im Blut und senkt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Zu diesen Nahrungsmitteln gehören:

  • – Nüsse (Mandeln, Cashewnüsse, Erdnüsse, Pekannüsse)
  • – Pflanzenöle (Olivenöl, Erdnussöl)
  • – Erdnussbutter und Mandelbutter
  • – Avocado

Mehrfach ungesättigtes Fett

Mehrfach ungesättigte Fette werden als „essenzielle Fettsäuren“ bezeichnet, weil der Körper sie nicht herstellen kann und sie aus der Nahrung aufnehmen muss. Pflanzliche Nahrungsmittel und Öle sind die Hauptquelle für dieses Fett.

Auch mehrfach ungesättigte Fettsäuren können dein Risiko für Herzerkrankungen senken, indem es den Cholesterinspiegel im Blut senkt.

Eine bestimmte Art dieses Fetts, Omega-3-Fettsäuren genannt, hat sich als besonders vorteilhaft für die Herzgesundheit erwiesen.

Omega-3-Fettsäuren scheinen nicht nur das Risiko einer koronaren Herzkrankheit zu senken, sondern tragen auch zur Senkung des Blutdrucks bei und schützen vor unregelmäßigen Herzfrequenzen. Die folgenden Arten von Lebensmitteln enthalten Omega-3-Fettsäuren:

  • – Lachs
  • – Hering
  • – Sardinen
  • – Forelle
  • – Walnüsse
  • – Leinsamen
  • – Chiasamen
  • – Rapsöl

Sonstige mehrfach ungesättigte Fettsäuren findest du in den folgenden Lebensmitteln:

  • – Walnüsse
  • – Samen (Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, Sesam)
  • – Pflanzenöle (Maisöl, Distelöl, Sesamöl, Sonnenblumenöl)

Zusammenfassung

Während Transfettsäuren gesundheitsschädlich sind, sind gesättigte Fettsäuren zwar gesünder, jedoch erweisen sich die einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren als die eindeutig beste Alternative.

Gesunde Fette sind ein wichtiger Bestandteil deiner Ernährung, aber ist es dennoch entscheidend, den Verzehr dieser einzuschränken, da alle diese einen hohen Kaloriengehalt haben.

Daher ist es eine gute Idee, Lebensmittel zu verwenden, die einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fette enthalten. So tust du deinem Herzen etwas gutes.

Wir, vom clever fit Fitnessstudio Wien Floridsdorf, hoffen dir mit diesem Artikel geholfen zu haben und wünschen dir viel Spaß beim Trainieren. Falls du Lust auf ein kostenloses Probetraining bekommen hast, klicke hier, um dich anzumelden.

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