Wie du deine Knie stärken und Verletzungen vorbeugen kannst

Knieschmerzen sind ein häufiges Problem und treten im Laufe der Jahre vor allem bei älteren Menschen auf. Die Kniegelenke zählen mitunter zu den am meist beanspruchten Gelenken, da sie gegen die Schwerkraft ankämpfen, um sich zu bewegen. Neben den natürlichen, unvermeidlichen Verschleißerscheinungen, spielen auch Faktoren wie Verletzungen und Erkrankungen eine große Rolle, ob und in welchem Ausmaß sich die Schmerzen entwickeln. In diesem Artikel erklären wir dir, warum und wie du deine Knie stärken kannst, um eventuell später aufkommende Beschwerden vorzubeugen und zu behandeln.

Eine schwache Beinmuskulatur trägt oft zu schmerzenden Knien bei. Auch sind diese eine der Hauptgründe, warum man an Knieverletzungen erleidet. Dadurch, dass die Oberschenkel, Unterschenkel oder auch der Po nicht trainiert sind, fehlt es den Knien an einer Stütze. Somit lastet das Gewicht teils nur auf den Knien und belastet sie unnötig schwer, was zu Schmerzen und eben Verletzungen führen kann.

Knie stärken: Ursachen eines schwachen Knies

Schwacher Quadrizeps

Der Quadrizeps ist der Muskel, der sich entlang der Vorderseite des Oberschenkels erstreckt und am Knie anhaften. Dieser hält den Oberschenkel gerade und hilft, Stöße beim Laufen und bei anderen Belastungen abzufedern. Eine Schwäche führt zu einem instabilen Knie und erhöhtem Druck auf das Kniegelenk.

Schwache Hamstrings

Wie beim Quadrizeps, haben auch die Hamstrings – die Gegenspieler des Quadrizeps – die Aufgabe, die Knie zu entlasten und Belastung abzufedern. Sie sind dafür da, das Bein zu beugen, jedoch sind sie meisten unterentwickelt, was zu einer Dysbalance führt. Durch diese Dysbalance der unterentwickelten Muskulatur versucht der Körper mithilfe des Knies die Belastung umzuleiten. 

Schwache Gesäßmuskulatur

Was hat mein Hintern mit meinen Knien zu tun?  

Unser Po trägt mitunter das Gewicht, welches auf uns lastet und entlastet unsere Wirbelsäule, als auch unser Kniegelenk. Die meisten von uns haben schwache Gesäßmuskeln, weil wir so viel sitzen und unsere Gesäßmuskeln nicht richtig aktivieren. Infolgedessen werden unsere Knie bei Belastung nicht von den Gesäßmuskeln unterstützt, was zur Überlastung der Gelenke und Verletzungen führt. 

Knie stärken: Warum bewegen, wenn mein Knie schmerzt?

Die Bildung von Muskelmasse rund um dein Knie ist der beste Weg, um die Knie gesund zu halten und weitere Verletzungen zu vermeiden. 

Krafttraining: Die Stärkung der Muskeln, die deine Knie stützen, verringert die Belastung, welche auf deine Kniegelenke wirkt. Starke Muskeln an der Vorderseite des Oberschenkels (Quadrizeps) und an der Rückseite des Oberschenkels (Hamstrings), den Waden und dem Gesäß helfen dem Kniegelenk, Stöße abzufangen. Je weniger dein Knie belastet wird, desto besser sind die Chancen auf Schmerzlinderung und Vermeidung weiterer Verletzungen.

Beweglichkeit: Durch das Dehnen deiner Muskulatur beugst du Verspannungen vor. Dadurch ist der Muskel elastischer und beweglicher. Somit kannst du vom ganzen Bewegungsradius der Gelenke profitieren. 

Knie stärken: Wie fange ich an? 

Zeit und Geduld

Muskelaufbau benötigt Zeit. Beginne erst einmal mit Übungen des eigenen Körpergewichts. So lernt dein Körper die eigene Last richtig zu stemmen und baut dementsprechend Muskulatur auf. Mit der Zeit kannst du dich dann an Gewichte ranmachen und dieses progressiv steigern. 

Schmerz nicht ignorieren 

Solltest du während der Übung immer wieder Schmerzen verspüren, ist es ratsam das Training abzubrechen. Das Ziel ist es zwar Muskulatur aufzubauen, aber wir wollen ja nicht, dass sich dein Zustand verschlimmert. Stattdessen kühle das Knie und mache ein paar Tage Pause. 

Übertreibe es nicht

Das Ziel ist es, schmerzfrei durch das Training zu kommen. Auch nach dem Training solltest du bestenfalls keine Schmerzen verspüren. Fange langsam und und steigere dich auch langsam , sodass sich deine Muskulatur und auch die Knie an die Belastung gewöhnen können. Fällt es dir jedoch schwer dich zu bewegen (aufgrund von Schmerzen oder Einschränkungen des Knies) gilt: Ruhe ist die beste Medizin.

Wie du siehst, gibt es allerlei Zusammenhänge zwischen untertrainierter Muskulatur und Beschwerden, wie z.B. Knieschmerzen. Es ist essenziell jeden Bereich des Körpers zu trainieren, um somit ein beschwerdefreies Leben zu führen. Wenn du noch Fragen bezüglich Vorbeugung von Knieschmerzen hast, steht dir unser clever fit Personal aus deinem Fitnessstudio gerne zur Verfügung.

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